哑铃居然这么用才对，看看你用对了吗？

发布时间:

2025-02-24

使用后注意事项妥善放置哑铃：使用完将哑铃放回指定位置，避免随意丢弃造成安全隐患或损坏。放松肌肉：进行手臂伸展等简单拉伸动作，缓解肌肉疲劳，减少肌肉酸痛。检查哑铃：再次检查哑铃有无异常，发现问题及时更换或维修。

哑铃

使用前准备
- 选择合适重量：男士刚开始练臂肌可选择 5-10 公斤，女士从 1-3 公斤开始，后续根据自身力量和锻炼情况逐渐增加。
- 检查哑铃质量：查看表面是否光滑，有无裂缝、松动等，确保使用安全。
- 选择合适场地：找宽敞、平坦、无障碍物的空间，最好铺瑜伽垫或地毯。
使用过程
- 哑铃弯举：双脚开立与肩同宽，两臂自然下垂，双手掌心向前持哑铃。可轮流或同时屈肘弯举哑铃到胸前，极度绷紧肱二头肌，腕部朝大拇指扭转，稍作停顿后，用肱二头肌的力量将哑铃控制住，循原路线慢慢放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念集中在肱二头肌，身体不要前后晃动，屈臂弯起时，上臂要紧贴体侧，下落时，臂部务必全部伸直。
- 坐姿弯举：坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上拿着哑铃，自然下垂在两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按在另侧大腿上。屈臂把哑铃弯举到肩前，极度绷紧肱二头肌，手腕朝大拇指扭转，稍停，再以肱二头肌将哑铃控制住，慢慢下落到两腿间。弯举和放下时，拿着铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气，意念集中在肱二头肌。
- 上斜哑铃弯举：坐在斜柱凳子上，每只手各握一只哑铃，保持手肘贴近身体，旋手心朝前。手臂固定，吸气时收缩肱二头肌抬起哑铃，直到二头肌完全收缩且哑铃达到肩部高度，停滞收缩一秒，然后渐渐地把哑铃举回到起始位置同时呼气，重复动作。
使用后注意事项
- 妥善放置哑铃：使用完将哑铃放回指定位置，避免随意丢弃造成安全隐患或损坏。
- 放松肌肉：进行手臂伸展等简单拉伸动作，缓解肌肉疲劳，减少肌肉酸痛。
- 检查哑铃：再次检查哑铃有无异常，发现问题及时更换或维修。